Proteínas en pescado: fuente esencial de nutrientes

Al hablar de proteínas, los alimentos de origen animal son los primeros en venir a nuestra mente, y no estamos equivocados. Estos alimentos son una fuente indiscutible de proteínas, pero ¿son iguales las proteínas presentes en la carne y en el pescado? ¿Aportan la misma cantidad de proteínas 150 g de pechuga de pollo que 150 g de caballa?

Calidad de las proteínas

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, y algunos de estos aminoácidos son esenciales, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo y deben ser aportados a través de la alimentación. La calidad de una proteína se determina por la presencia y cantidad de estos aminoácidos esenciales.

En este sentido, las proteínas animales, como las presentes en la carne y el pescado, son consideradas de alta calidad. Dentro de las proteínas animales, las del huevo y los lácteos se destacan por ser especialmente completas.

Cantidad de proteínas en el pescado

Aproximadamente 100 g de carne o pescado proporcionan alrededor de 15-20 g de proteínas, lo cual cubre aproximadamente un tercio de nuestras necesidades diarias de proteínas. Sin embargo, existen algunas excepciones en nuestra gastronomía que son especialmente ricas en proteínas. Por ejemplo, el lomo embuchado puede llegar a proporcionar hasta 50 g de proteínas por cada 100 g de alimento, mientras que el jamón serrano ofrece alrededor de 30,5 g.

Digestibilidad de las proteínas

La digestibilidad de las proteínas está determinada por su complejidad. Cuanto más compleja es una proteína, menor será su digestibilidad y asimilación por parte de nuestro cuerpo. En general, las proteínas vegetales son las menos digeribles, seguidas de las proteínas presentes en el pescado, mariscos y carnes.

En base a estas características, podemos afirmar que las proteínas presentes en la carne y el pescado son muy similares en términos de calidad y cantidad. Sin embargo, hay un aspecto importante a considerar que marca una gran diferencia entre ambos: los otros compuestos y nutrientes presentes en estos alimentos.

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Las proteínas animales, como las presentes en el pescado, suelen estar acompañadas de grasas. En el caso del pescado azul, estas grasas son saludables, ya que contienen ácidos grasos omega 3, beneficiosos para nuestra salud. Por otro lado, las carnes suelen estar acompañadas de grasas saturadas, menos saludables. Sin embargo, las carnes son una excelente fuente de hierro y vitamina B12, además de aportar zinc y fósforo en cantidades importantes. Las aves, carnes blancas y pescados blancos tienen un contenido proteico similar y un menor contenido graso.

Incorporando pescado a nuestra dieta

Cada alimento tiene sus ventajas e inconvenientes, y para beneficiarnos de ellos debemos intentar aproximarnos a las recomendaciones establecidas. Las proteínas de origen animal no deben representar más del 50% de nuestra ingesta proteica diaria. Esto implica consumir alrededor de 3-4 raciones de pescado y 3 raciones de carne magra a la semana, sin olvidar los lácteos y los huevos, recomendados en cantidades de 2 raciones diarias y 3 raciones semanales, respectivamente. El resto de nuestras proteínas deben provenir de alimentos de origen vegetal, como legumbres, semillas y cereales.

Consultas habituales sobre los gramos de proteína en pescado

• ¿Cuántos gramos de proteína tiene 100 gramos de pescado?

Aproximadamente 100 gramos de pescado proporcionan entre 15 y 20 gramos de proteínas.

• ¿Es igual la calidad de las proteínas en la carne y el pescado?

Las proteínas presentes en la carne y el pescado son de alta calidad, pero los pescados azules también aportan ácidos grasos omega 3 beneficiosos para la salud.

• ¿Cuántas raciones de pescado se recomienda consumir a la semana?

Se recomienda consumir de 3 a 4 raciones de pescado a la semana como parte de una ingesta equilibrada de proteínas.

Tabla de contenido de proteínas en diferentes tipos de pescado

El pescado es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, con la ventaja adicional de aportar ácidos grasos omega 3 beneficiosos para nuestra salud. Incorporar pescado a nuestra dieta de manera regular nos ayudará a obtener los nutrientes necesarios para mantenernos saludables. ¡No olvides incluirlo en tu próxima comida!

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